Kabul edelim, “duygularına hâkim ol” tavsiyesi, fırtınalı bir havada bir avuç kediyi gütmeye çalışmak gibi bir şey. Hem çok gerekli hem de bir o kadar imkânsız hissettiriyor. Hepimiz o anları yaşamışızdır: öfkeyle parladığımız, bir hüzün dalgasının içinde kaybolduğumuz ya da kaygının bizi yerimize mıhladığı anlar… Duygu dünyamızda biraz daha fazla söz sahibi olma arzusu evrensel bir istek. Peki ama bu gerçekten ne anlama geliyor?

Basit tesellileri, klişe lafları bir kenara bırakın. Duygu düzenlemenin günümüzdeki bilimsel tanımı; zengin, karmaşık ve büyüleyici bir alan. Amaç, duygusuz bir robota dönüşmek değil; daha becerikli, daha dirayetli, “psikolojik sağlamlığı” yüksek bir insana evrilmektir. Psikoloji, nörobilim ve sosyal bilimlerin bulgularını bir araya getirdiğimizde, içinde yaşadığımız bu karmaşık, harika ve bir o kadar da çetrefilli dünyada duygularımızı yönetmenin ne demek olduğuna dair kapsamlı bir rehber oluşturabiliriz.

Esnek Olmanın Gücü: En İyi Strateji, Birden Fazla Stratejiye Sahip Olmaktır

Uzun bir süre boyunca bilim dünyasındaki tartışma, iki ana strateji arasında bir tür “bilek güreşi” gibiydi:

• Bilişsel Yeniden Değerlendirme: Bu, kulağa havalı gelen terim aslında bir durumun duygusal etkisini değiştirmek için ona bakış açımızı değiştirmektir. Uçuşunuz mu iptal oldu? Rötar için sinirlenmek yerine, bunu kitabınızı bitirmek için bir fırsat olarak yeniden değerlendirirsiniz.
• Dışavurumsal Bastırma: Bu, bildiğimiz “içine atmak”tır. Küplere binmişsinizdir ama yüzünüzde hiçbir ifade olmadan yolunuza devam edersiniz.

Araştırmalar genellikle yeniden değerlendirmenin daha iyi bir ruh hali ve akıl sağlığı ile ilişkili olduğunu göstererek bu stratejiyi desteklemiştir. Öte yandan bastırma, geri tepebilir; daha fazla strese yol açabilir ve duygusal olarak insanı tüketebilir.

Ama işin sırrı burada: Asıl marifet, “iyi” bir strateji seçip ona körü körüne bağlı kalmak değil. Asıl marifet, duygusal esneklikte. Bu, doğru stratejiyi doğru duruma göre uyarlama becerisidir. Bunu, alet çantanızın dolu olması gibi düşünün. Bazen, hızlı hareket etmeniz gereken bir kriz anında, korkunuzu bir anlığına bastırmak yapabileceğiniz en mantıklı şey olabilir. Başka bir durumda ise üzüntünüzü yargılamadan kabullenmek en doğru yoldur.

Yapılan çalışmalar, daha iyi bir ruh sağlığına sahip olan kişilerin, duruma göre stratejiler arasında esnek bir şekilde geçiş yapabilenler olduğunu gösteriyor. Örneğin, kontrol edemediğiniz bir durumu (sevdiğiniz birinin kronik hastalığı gibi) sürekli yeniden değerlendirmeye çalışmak sinir bozucu ve verimsiz olabilir. Bu anlarda kabullenmek, çok daha güçlü bir araç olabilir. Dolayısıyla amaç, tek bir numarada ustalaşmak değil, duygusal anlamda becerikli ve çok yönlü bir zanaatkâr olmaktır.

Terapi Odasından Hayatın Gerçeğine: Bütün Mesele, Öğrendiğini Uygulayabilmek

Sayısız insan, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) veya Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) gibi pratiklerle güçlü duygu düzenleme becerileri öğreniyor. Kontrollü bir ortamda düşünce kalıplarını tanımakta, meditasyon yapmakta ve olayları yeniden çerçevelemekte ustalaşıyorlar. Ancak hepimiz biliyoruz ki asıl sınav, trafikte birinin önünüze kırmasıyla veya patronunuzdan iğneleyici bir e-posta aldığınızda başlar.

İşte tam da bu noktada, bir beceriyi öğrenmekle o beceriyi baskı altında kullanmak arasındaki o kritik köprüyü duygusal zekâ (EQ) kurar. Duygusal zekâ, kendinizdeki ve başkalarındaki duyguları algılama, anlama ve yönetme yeteneğinizdir. Yüksek duygusal zekâya sahip bireyler, sadece stratejileri bilmekle kalmaz, aynı zamanda bu stratejileri anlık krizlerde etkili bir şekilde uygularlar. Bir sosyal durumu okuyabilir, kendi yükselen öfke seviyelerini fark edebilir ve sadece tepki vermek yerine bilinçli olarak daha iyi bir karşılık seçebilirler.

Şöyle düşünün: Terapi veya eğitim size bir harita verir (stratejiler), ancak duygusal zekâ, günlük hayatın kaotik yollarında o haritayla yönünüzü bulmanızı sağlayan şoförlük becerisidir. Duygusal zekâ olmadan, lastik patladığında haritanın pek bir anlamı kalmaz.

Dijital Dünyada Gelişen Beyin: Duygular İçin Yeni Bir Sınav

Ergenlik, beynin adeta büyük bir tadilata girdiği bir dönemdir. Beynimizin “CEO’su” olarak bilinen ve dürtü kontrolü ile uzun vadeli düşünmeden sorumlu olan prefrontal korteks, beynin amigdala gibi daha ilkel, duygusal kısımlarıyla olan bağlantılarını hâlâ geliştirmektedir. Bu durum, gençleri sosyal ödüllere ve cezalara (beğeniler, paylaşımlar ve dışlanmanın acısına) karşı benzersiz bir şekilde hassas kılar.

Şimdi bu denkleme bir de sosyal medyayı ekleyin. Zaten sosyal hassasiyete programlanmış bir beyin için bu platformlar, adeta bir sosyal geri bildirim bombardımanıdır. Araştırmalar, sık sosyal medya kullanımının ergen beyninin gelişimini etkileyebileceğini, potansiyel olarak duygu düzenleme, dürtü kontrolü ve özsaygıyı etkileyebileceğini gösteriyor.

Endişe verici olan kısım şu: Sosyal medyayı alışkanlık haline getiren ergenlerin beyin gelişim yörüngelerinin farklılaştığı, normalde daha iyi öz-düzenleme becerileri geliştirmeleri gereken bir dönemde akran geri bildirimlerine karşı aşırı hassas kalabildikleri görülüyor. Dijital dünya, bazen yüz yüze duygu düzenlemede daha fazla zorlukla ilişkilendirilen çevrimiçi duygusal iletişime yönelik bir tercihi teşvik edebilir. Çevrimiçi ortamda sürekli sergilenen o “mükemmel” hayatlar ise kaygı, beden algısı bozukluğu ve depresyonu körükleyebilir.

Ancak resim tamamen karanlık değil. Bazı gençler için, özellikle marjinalleştirilmiş gruplardakiler için, sosyal medya hayati bir bağlantı ve destek kaynağı olabilir. Buradan çıkarılacak temel ders, bu dijital ortamın bir neslin duygularını yönetmeyi öğrenme şeklini derinden etkilediğidir. Bu nedenle gençlerin bu alanlarda akıllıca gezinmelerine yardımcı olacak becerileri desteklememiz gerekiyor.

Kontrolün Bedeli: “Mış Gibi” Yaşamak ve Özgünlüğün Gücü

Hiç suratsız bir müşteriye, aslında hiç de öyle hissetmezken neşeli ve kibar davranmak zorunda kaldınız mı? İşte bunun adı duygusal emektir: bir işin veya sosyal durumun “gösterim kurallarına” uymak için duygularınızı yönetme çabası. Bu çaba genellikle iki şekilde ortaya çıkar:

• Yüzeysel Rol Yapma: Rol kesiyorsunuz. İçiniz kan ağlarken yüzünüze bir gülümseme konduruyorsunuz. Bu inanılmaz derecede yorucudur ve tükenmişlik, stres ve sahtelik hissiyatıyla ilişkilidir.
• Derinlemesine Rol Yapma: Beklenen davranışı sergilemek için içsel duygularınızı gerçekten değiştirmeye çalışırsınız. O zor müşteri için empati kurmaya gayret edersiniz. Bu genellikle yüzeysel rolden daha az zararlıdır.

Burada da yine duygusal zekâ, kritik bir koruyucu faktördür. Duygusal zekâsı yüksek insanlar, derinlemesine rol yapmada daha başarılıdır ve sürekli “mış gibi” yapmanın getirdiği tükenmişliğe daha az yatkındır. İş yerinin duygusal taleplerini, benlik duygularını kaybetmeden yönetebilirler.

Bu durum bizi özgünlüğün önemine getiriyor. Hepimiz zaman zaman duygularımızı düzenlemek zorunda kalsak da, sürekli bir sahtelik hali psikolojik olarak ağır bir yüktür. Daha özgün duygusal ifadelere izin veren ve çalışanlarına duygusal gösterimleri üzerinde daha fazla kontrol hakkı tanıyan iş yerleri, daha sağlıklı ve memnun çalışanlara sahip olma eğilimindedir. Amaç sadece bir kitle için duygularınızı kontrol etmek değil, bunu kendinize ihanet ediyormuş gibi hissetmeyeceğiniz bir şekilde yapmaktır.

Her Şeyi Birleştiren Büyük Resim: Sistem Nasıl Çalışıyor?

Peki, tüm bu parçaları nasıl bir araya getirebiliriz? Duygularımıza hâkim olmak tek bir eylem değil; çok katmanlı, dinamik bir süreçtir. Bunu beyniniz, zihniniz ve dünyanız arasında sürekli devam eden, döngüsel bir konuşma gibi düşünün.

1. Biyolojiniz ve Genetiğiniz: Hepimiz belirli genetik yatkınlıklarla dünyaya geliriz. Bazı insanların sinir sistemleri doğuştan daha reaktiftir.
2. Öğrenilmiş Becerileriniz: Bu, psikolojik alet çantanızdır. Yeniden değerlendirme, kabullenme ve problem çözme gibi hayatta deneyimleyerek veya doğrudan eğitimle öğrendiğiniz stratejilerdir.
3. Anlık Bağlamınız: Tam şu anda ne oluyor? Arkadaşlarınızla mı yoksa patronunuzla mı birliktesiniz? Durum üzerinde kontrolünüz var mı? Hissettiğiniz duygu anlık bir sinir mi yoksa derin bir keder dalgası mı?

Gerçekten başarılı bir duygu düzenleme sistemi, bu üç seviyenin uyum içinde çalıştığı sistemdir. Beyniniz bir alarm sinyali gönderir (biyoloji). Duygusal zekânızı kullanarak durumu okur ve zihinsel alet çantanızdan doğru aleti seçersiniz (psikoloji). Bunu, o anın özel koşullarına uygun bir şekilde uygularsınız (bağlam).

Bu çok katmanlı etkileşim statik değildir; tam da bu şekilde öğrenir ve gelişiriz. Duygusal bir zorluğun üstesinden her başarıyla geldiğinizde, küçük bir adımla da olsa beyninizi bir sonraki mücadele için yeniden programlıyorsunuz. Araştırmacıların sağlıklı bir duygu düzenleme repertuvarı dediği şeyi, yani ihtiyaç duyduğunuzda başvurabileceğiniz geniş ve esnek bir strateji setini inşa ediyorsunuz. Bu da sizi daha büyük bir psikolojik iyi oluş haline taşıyor.

Sonuç olarak, duygularınıza hâkim olmak, onları bastırmak veya kalıcı bir sükûnet haline ulaşmak demek değildir. Bu, bilgelik, esneklik ve öz-farkındalık geliştirmektir. Bu, dünyaya beceri ve yürekle karşılık vermeyi öğrenmenin o karmaşık, ömür boyu süren ve son derece insani çabasıdır.

---

Kaynakça

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Côté, S., Gyurak, A., & Levenson, R. W. (2010). The ability to regulate emotion is associated with greater well-being, income, and socioeconomic status. Emotion, 10(6), 923–933. https://doi.org/10.1037/a0021262

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940751

Hochschild, A. R. (1983). The managed heart: Commercialization of human feeling. University of California Press.

Hülsheger, J. R., & Schewe, A. F. (2011). On the costs and benefits of emotional labor: A meta-analysis of three decades of research. Journal of Occupational Health Psychology, 16(3), 361–389. https://doi.org/10.1037/a0022876

Orben, A., & Blakemore, S. J. (2023). How social media affects brain development. Nature Reviews Neuroscience, 24(3), 143–144. https://doi.org/10.1038/s41583-023-00679-7

U.S. Department of Health and Human Services. (2023). Social Media and Youth Mental Health: The U.S. Surgeon General’s Advisory. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General. https://www.hhs.gov/sites/default/files/sg-youth-mental-health-social-media-advisory.pdf